我们都知道，母乳量的多少和营养的高低，都跟妈妈的饮食有很大的关系。因为这点，为了让宝宝吃上保量又保质的母乳，妈妈们在吃的方面可真是下了不少的功夫。
都说鸡肉、鱼肉中富含蛋白质和多种矿物质，多喝鸡汤、鱼汤能通乳下奶，提高母乳质量，妈妈（或婆婆要求妈妈）就会大口大口的吃肉，大碗大碗的喝汤；都说燕窝中蛋白质的含量很高，吃牛油果能提高奶水的质量，于是，即便妈妈平时舍不得吃，很少吃，也会在哺乳期特地买来吃。
可是，妈妈这样大吃大补，专挑营养价值高的食物吃，这样真的就能让自己的母乳又多又营养了吗？
每位妈妈的体质都是不一样的。通过这样的饮食，可能有的妈妈真的会变成大奶牛，把宝宝喂得白白胖胖。但也有的妈妈明明涨奶涨的难受，却总是吸不出多少，还有的妈妈却发现宝宝出现了过敏情况。
那么，妈妈在哺乳期究竟该如何吃，才能让母乳高质高量呢？
“营养均衡”这个老生常谈的词语，相信爸爸妈妈都不陌生吧。
营养均衡是指在饮食中应选择多样化的食物，使所含营养素齐全，比例适当，以满足人体需要。对于处在哺乳期的妈妈而言，营养均衡的饮食能为自己和宝宝带来全面的营养。只有保证食物多样化，做到营养均衡，才能保证妈妈的营养充足，保证乳汁的分泌量和质量。
不过，妈妈该怎么吃，才能保证饮食的营养均衡呢？
由中国著名儿科专家崔玉涛医生创办的育学园建议：母乳妈妈每周摄入的食物种类最好达50种。
每周吃50种食物，乍一听，有种让妈妈吃很多，很难做到的感觉。但其实，妈妈只需要保证原来三餐两点的饮食习惯就可以了。
相信大家都有吃过麻辣烫、烧烤、油炸吧。这些饮食的最大特色就在于食材应有尽有，想吃什么就点什么，这个拿一串，那个夹几块。最后，我们总能吃得很饱很满足，但我们并不会把自己吃撑。
这里拿麻辣烫、烧烤、油炸举例，并不是让妈妈去吃这些东西，而是要让妈妈理解，每周吃50种食物，就跟去餐饮店点餐一样。虽然吃的食物种类很多，但每样食材都只是点一些，吃上几口。总的摄入量是不变的，只是摄入的食材更丰富了些，这就相当于加类不加量。
妈妈的一周饮食可以包括这些食物品种：谷类、薯类、杂豆类；素菜、菌藻、水果类；鱼肉、禽肉、畜肉、蛋；奶、坚果等。
下面简单举一下妈妈的一日饮食，供参考：
早餐：豆浆+黄瓜鸡蛋肉松三明治（5种食材）
午餐：米饭，搭配金针菇炒猪肉、炒白菜、紫菜肉末汤（5种食材，猪肉和肉松重复算4种）
点心：吃点水果（约2种食材）
晚餐：番薯白米粥，搭配焖黄豆、煎鱼、炒空心菜（5种食材，大米重复算4种）
点心：下了葡萄干的酸奶（2种食材）
看吧，只要多种食材搭配着吃，妈妈一天就能吃上10多种食材了。当然，食材里肯定会有几种是每天都会重复吃到的。不过，只要妈妈保证食物的多样化，不要让过多种类的食材重复吃，一周想要吃上50种食材是完全可以做到的。
一句“多喝水”，轻松解决人们身体上的各种疑难杂症，连妈妈乳汁分泌方面的困惑也不例外。所以，母乳妈妈也要多喝点“万能水”。
乳汁的分泌，会增加身体对水份的需求量。母乳中87.5%都是水分，如果妈妈身体缺水，就会影响泌乳。所以，妈妈要多喝“水”，最好保证每天都能喝够6-8杯的液体量，而不能等渴了再喝。尤其是在哺乳后，妈妈一定要记得喝上一杯温开水，及时补充身体所流失的水分。
细心的爸爸妈妈可能会发现一个小细节，文字中有些“水”会刻意带上双引号。其实，很多食物当中也是富含水的，如：牛奶、水果、汤、粥等食物。这里提到的6-8杯是妈妈每天需要摄入的液体的总量，而不单单指白开水的液体量。当然，白开水才是最好的“饮料”。
另外，妈妈也可以根据尿液的颜色来判断自己每天“水”的摄入量够不够。如果尿液呈无色或淡黄色，就表示妈妈体内水分充足。
在之前写过的“辅食添加”的系列文中，我一直反复强调过一点：那就是在添加新食物时，要给宝宝添加妈妈常吃的那种食物。不管是初期给宝宝选择米粉，还是后期给宝宝添加各种蔬果肉蛋，都要以家庭饮食习惯为蓝本，以妈妈的饮食为基础，给宝宝添加妈妈常吃的那种食物。这样做，可以最大程度的降低宝宝发生过敏等不良反应的几率。
对于哺乳期的妈妈而言，妈妈所摄入的每种食物，其营养成分会通过乳汁被宝宝吃进体内，这就相当于宝宝也在吃这些食物。那么，同样的，妈妈也要给宝宝“吃”自己常吃的那些食物，这样才能有效避免宝宝出现过敏等不良反应的出现。
因此，虽说母乳妈妈每周要吃够50种食物，但一定要优先选择自己常吃的那些食物，而不能为了丰富食材种类去吃自己以前从来没有吃过的食物。否则，妈妈和宝宝都可能会出现身体接受不了的情况。
《中国居民膳食指南（2016）》指出：处于哺乳期的女性，推荐每天摄入1000mg的钙。
因此，母乳妈妈要有意识地补钙。而说到补钙，很多妈妈可能会想到要吃钙片呀或需要补充钙剂啊。其实，在我们的日常饮食中，有很多食物是富含钙质的。所以，更建议妈妈以食补为主。
奶制品是钙的最好来源，母乳妈妈每天应该喝上500ml牛奶（奶粉、纯牛奶、酸奶都可以）。像豆类、海产品、蛋类、绿色蔬菜也富含钙质，妈妈也要将这些食物搭配在日常的饮食中食用。这也是为什么要建议妈妈每周吃够50种食物的原因。
钙在日常饮食中是非常容易获取的，只要妈妈做到上面的饮食建议，基本上就可以获取到足够的钙质了。不过，吃进去的钙不一定能被身体吸收利用，想要促进钙的吸收，妈妈还需要额外补充维生素D。
和宝宝一样，妈妈每天也要补充维生素D。不过，维生素D在食物中的含量是极少的，通过食补的方式补充维生素D是不太理想的，因此，维生素D需要通过制剂来补充。妈妈需要通过正规渠道购买到维生素D制剂，每天坚持补充400IU，即10μg。
根据《中国居民膳食指南2016》建议：母乳喂养期间，要忌烟酒，避免浓茶和咖啡。
我们都知道，妈妈在孕期是必须杜绝烟酒的，否则将会引起胎儿畸形、流产、早产等严重后果。同样的，对于处在哺乳期的妈妈来说，也应该完全杜绝烟酒，毕竟宝宝还在喝妈妈的乳汁。
任何酒精性饮料，其中含有的酒精属于小分子物质，可以通过乳汁传递给宝宝，对宝宝的神经系统发育带来不良的影响。
至于烟，则不管是妈妈直接吸入的一手烟，还是宝宝不小心吸到烟雾的二手烟，或者是附着在各种宝宝可能接触的物体上的三手烟，都会影响宝宝的身体健康。因此，不仅妈妈不能吸烟，家庭成员也要避免吸烟或尽量不在家中吸烟。
另外，浓茶和咖啡中的咖啡因，也会通过乳汁传递给宝宝，引起宝宝兴奋，导致入睡困难。因此，妈妈也要避免喝浓茶和咖啡。
看完了这篇文章，我想，细心的妈妈一定发现了一个很重要的点：那就是母乳妈妈的饮食并没有我们所认为的那样，得顿顿大鱼大肉各种补。
相反的，妈妈只需要保持最平常的饮食，该吃饭吃饭，该喝水喝水。只要保证食物的多样化，并及时补充钙和维生素D，就能保证母乳的质与量。
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