在很多人躲在
空（舒）调（适）房（圈）时，
另一群人已经踏上了一场火力全开的征程……
在斯巴达比赛中解锁勇气和力量！
但是进入赛场之前，
你是否已经做好充足准备？
想要在赛前减脂、增肌、塑形，
又或者让赛前训练更有效，
下面这些很关键！
5大关键词，助你备战斯巴达
关键词1：复合性
在斯巴达比赛中，像海格力斯之臂等多项关卡，对于力量都有一定的要求，所以在训练过程中，加入一些复合性训练很有必要。
小编建议可以尝试在训练计划里加入深蹲、波比跳等复合性动作，这些动作可以一次调动多个肌群发力，不但对增大肌肉体积和增强肌肉力量的效果显著，同时也能提高全身肌肉的协调性，让你更有效地完成各种训练动作。
小编这就为你推荐一些复合性动作，赶紧练起来吧！
深蹲
动作要领
双脚打开略宽于肩，抬头挺胸站立。双手置于脑后或抱拳，保持背部挺直。慢慢弯曲膝盖，臀部向后坐，蹲至大腿与地面平行或处于平行地面以下的高度后站起身。
波比跳
动作要领
开始时保持站立姿势，下蹲，脚尖点地，双手撑地，与肩同宽；双腿向后伸直，接着俯下身做一次俯卧撑，然后将脚收回至臀部下面，并尽可能高地跃起，双臂同时向上伸直，落地时保持身体挺立。
仰卧单车
动作要领
双手抱头，两腿模仿骑单车的动作，同时腰腹发力牵引整个背部离地，左肘接触右膝，右肘接触左膝。
关键词2：组间休息
运动的时候千万不要一口气就练完全部动作，适度的休息才能为肌肉提供恢复的时间，从而帮助充分调动肌肉，来提高整体锻炼的强度。不过，休息也要控制好时间，休息时间太短，这样会导致肌肉恢复不足，会影响下一组训练的发挥；而休息时间太长，会使心率下降，又需要重新进入运动状态。小编建议各组之间最好预留30-60秒的休息时间。
关键词3：呼吸
在运动过程中，学会呼吸也尤为重要。不正确的呼吸方式，很容易导致吸入过多氧气，从而引起疲劳；又或者会因为呼吸肌过于疲劳，导致岔气，从而降低了训练的效率。只有掌握正确的运动节奏和呼吸节奏，才能让训练的效果更为显著。
在日常有氧训练时，如果是慢跑等低强度的有氧运动，身体不需要太多氧气的供给，可以采用“三步一呼，三步一吸”的呼吸节奏；而长跑等中高强度的有氧运动，则以“两步一呼，两步一吸”的节奏。而在力量训练的时候，你可以在发力时呼气，为肌肉提供更多氧气；动作还原时吸气帮助绷紧肌肉，同时也为身体提供一些支撑力。
关键词4：拉伸
有很多人往往会忽略训练后的拉伸动作，但是拉伸不但能刺激肌肉充分供血供氧，改善肌肉的僵硬状态，拉长肌肉线条，避免形成大块肌肉；更重要的是，它能帮助运动后紧绷的肌肉放松，从而缓解运动后的肌肉酸痛，促进血液循环，防止乳酸堆积。
小编建议每一次训练后，都要可以参考如下动作进行5分钟左右的拉伸放松：
颈部伸展
动作要领
头向侧前方45度低头，同侧手抱住头部，轻轻往下拉神，颈部后侧会有拉伸感，保持一会儿后换另一边重复动作。
腹部拉伸
动作要领
将上身微微抬起，挺胸抬头，感受腹部肌肉被拉伸。
背部伸展
动作要领
臀部坐在脚后跟上，双手向前伸，身体自然而放松地向前趴下，全程保持自然呼吸，感觉腰背部有牵拉感。
臀部伸展
动作要领
自然站立，挺胸抬头，抬起右脚后双手抱住膝盖，在保持阶段，均匀呼吸，不要憋气，直至右侧臀部有明显牵拉感，换另一边重复动作。
脚筋伸展
动作要领
屈左膝，伸直右脚，右脚脚尖勾起，双手抱住右脚脚尖，腹部靠近大腿，全程保持均匀呼吸，不要憋气，感受右小腿后侧的牵拉感，换另一边重复动作。
关键词5：力竭式
很多小伙伴会问何谓“力竭式”？其实“力竭式”训练就是在做力量训练的时候，选择“大重量、少次数”的训练方式，让身体达到力竭状态来诱导产生更多的运动刺激，从而帮助肌肉力量的增长。
但大重量更容易导致受伤，在没有熟悉训练动作以前，不要贸然使用大重量来训练，同时也要注意根据自身状态适度尝试。
这5大向斯巴达大神进阶的关键词，
你都掌握了吗？
把这几点融入自己的日常训练中，
让你在备战斯巴达期间，
收获更加好的效果！