在健身界有一条铁的定律：菜逼练腹，新手练胸、高手练背、老手练腿。这句话对说诙谐幽默，但也确实道出了健身者的一步步进阶之旅。从简单的入手，逐渐掌握越来越多的训练的方法与技巧，过度到较难锻炼的部位。
今天，我们不谈菜鸟，我们也不谈高手和老手，我们只谈新手所钟爱的部位——胸部。胸部的作用我想每个人都能知道。胸部是每一位健身者都极为在意的部位，说的通俗一点，胸部是夏日裸露最多的部位，如果是排骨一般的身材，给人的感觉是没有力量、缺少锻炼的形象。而如果是以一副见健壮、饱满的胸肌示人，效果显然是截然不同的。
发达的胸肌是一个男性最为性感的特征之一。饱满的胸部会给予女性一定的安全感。胸部主要的肌肉群包括胸大肌、胸小肌、前锯肌以及肋间外肌和肋间内肌。胸小肌在胸大肌的下面，锻炼胸部主要是锻炼胸大肌。
罗尼·库尔曼说过，胸肌的训练必须要严格执行三个原则：第一，坚持是长期的训练。第二，大运动量和大强度运动。第三，使用正确的方式。今天就为大家推荐一组锻炼胸肌的动作，这组动作能够有效的打造结实、强壮的胸肌，彰显男性的魅力。
周一也是健身者们喜爱的宇宙练胸日，从今天开始打造你的胸肌吧，每个动作完成10-15次，重复做4-5组（可根据自己的情况进行选择）。注意由于胸肌的锻炼需要高强度高力量的刺激，所以在锻炼之前做好充分的热身和准备活动是十分必要的。
动作一：斜板哑铃上举
动作方法：身体上半身仰卧在可调节的座椅靠背上，整个背部贴近靠背，头部轻靠椅背。双手握住哑铃，眼睛目视前方，弯曲肘关节至90度，随后大臂发力将肘关节推直。整个动作过程中能够，需要充分打开胸腔，将注意力放在动作上，给予胸部足够的刺激。
动作二：双杆臂屈伸
动作方法：双手握住撑杠，将身体上升至手臂伸直高度，眼睛看向前方，始终保持肘关节朝向后方，上身前倾，内收下巴，不要挺胸，使得胸大肌下部垂直于地面，下降时尽可能的将身体下放到最低点，然后稍作停顿，还原至起始位置。
动作三：拉力器夹胸
动作方法：两脚前后开立或与肩同宽站立，身体在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节威威弯曲，两手心向下分别握住拉力器的把柄，手腕稍内扣，使得胸大肌得到充分的伸展。收缩胸大肌，有上下上拉引手把到小腹的前面，使得胸大肌在“顶峰收缩”时稍微停顿，然后，以胸大肌的张力慢慢还原至起始位置。记住，动作的发力点在胸大肌不是手臂，整个过程中必须保持屈肘的状态，躯干必须含胸收腹。
动作四：杠铃卧推
动作方法：身体平躺在器械上，双脚分开45度，平放在地上，有力的支撑住身体。采用宽握距，使得胸大肌得到充分的伸展和收缩，在过程中，胸部和躯干向上挺成桥形，两肩下沉，当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态并稍微停顿。在过程中，不要将臀部和腰部抬离凳子。
动作五：交叉推举
动作方法：采用hammer strength挂片式水平推熊训练器进行训练。左立在凳子上，身体向后靠在椅背上，选择合适的重量，左手握住把手，眼睛目视前方，右手自然放在右侧，左朝向右上方手推动把手，在顶峰处稍作收缩停顿，随后还原至起始位置。
动作六：前举杠铃片
动作方法：身体直立，双手夹住合适重量的杠铃片，置于胸前，五指分开，眼睛目视前方，手臂向前伸直，稍作停顿，然后还原至起始位置，注意不要身体的重心不要前后的摆动。