1992年世界卫生组织就提出：最好的运动是步行。步行能明显使体型健美，更重要的是步行能使神经系统功能、尤其是平衡功能改善。美国一项为期6年的调查发现，经常步行的人高血压风险可降低7.2%，高血脂风险降低7%，糖尿病风险降低12.3%。
此外，步行还能改善思维，使情绪变得愉快。走路，尤其是健步走，比跑步等剧烈运动更有优势。
健走要遵循“热身-加速-整理”的原则。先以每分钟80-100步的速度走5-10分钟，让血液流向肌肉，避免突然“猛动”引起损伤。
接着以每分钟120步的速度，步行30分钟左右，强度以身体微出汗、呼吸加快、心跳加速（心率达到170减去自己年龄）的程度为宜。健走结束后不要马上停下来，而应放慢速度再走5-10分钟，或者做5-10分钟的拉伸锻炼，让身体渐入佳“静”。
此外，姿势对锻炼效果也很重要，注意挺胸收腹、大迈双腿、调整呼吸、高摆双臂。抬头，双眼平视前方，肘关节可自然弯曲或呈直臂，以肩关节为轴前后大幅摆臂，每步往前迈60-70厘米，保持深呼吸，最好尽量使用腹式呼吸。
步行锻炼已经成为一种时尚，但是，在走路这件平常事上，却并不是所有人都做对了。今天是“世界步行日”，小编为大家盘点了步行常见的错误及误区，帮助大家更好的完成步行锻炼。
供图/视觉中国
步行常见的错误
双臂下垂不摆动
在步行过程中，多数人双臂下垂，只是轻微摆动，走路没有精神。但其实，步行健身首先要全身动起来。而全身动起来，就要靠双臂摆动。
正确做法：摆臂越大效果越好。首先要让小臂与上臂摆成直角，挺胸抬头，摆动幅度尽量大。摆动速度越快，步子也就越快，健身效果也就越好，前提是体力允许。
为了摆动双臂，需要提供能量以牵动肌肉，这样做到底有什么好处？
美国密歇根大学研究员史蒂文·柯林斯和3名荷兰专家，日前以精密测验解答了这个疑问。他们招募了10名志愿者，要求他们以摆动手臂、环抱手臂或双臂放在身体两侧不摆动等几种方式行走，再根据志愿者吸入的氧气量和呼出的二氧化碳量来计算他们活动的代谢成本。
实验结果证明，摆动双臂只有好处而没有坏处。
使研究人员感到讶异的是，摆动手臂并没有多消耗能量，几乎不需要肩膀肌肉的扭转力。走路时环抱双臂，要比摆动双臂多消耗12％的代谢能量。摆动手臂还能缓冲走路时的上下起伏，这种起伏是需要消耗小腿肌肉能量的。
如果人走路时环抱双臂，这种被称为“垂直地面反应”的运动量陡然增加了63％。如果尝试以“同手同脚”的方式摆动手臂，即抬左腿时伸左臂，抬右腿时伸右臂，肩膀肌肉消耗的能量会降低，但代谢率会增加1/4。
爱挑柏油路走
很多人在朋友圈晒步行记录，但从路线就能看得出，走得都是硬硬的柏油路，对膝关节冲击很大。不同运动方式对膝关节冲击力不同，即使在平地走路，膝关节承受的重量也几乎是人体重的4倍。
路面对膝关节的冲击力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大。
正确做法：步行尽量选软路。比如在塑胶道上运动，一半以上的冲击力会被塑胶吸收，借此可以保护踝关节等。步行者应选择软路面运动。路面较软适合老年人跑步。
66岁的加利福尼亚人约翰·梅丁格至今跑步里程超过了17万公里，他最近30年都是在林间小道上跑步，他认为这样不会导致过度使用类型伤病的发生。
穿鞋五花八门
观察那些晚饭后走路锻炼的人们可以发现，步行者穿的鞋子是五花八门，有人穿着运动鞋，甚至是专业的跑步鞋，但是有的女士却穿着船鞋、带跟的鞋，还有的人甚至还穿着皮鞋、凉鞋出门了，觉得反正只是走路而已，无需做太多准备。
其实，并非任何鞋子都适合以走路健身为目的时穿，如果发现总是肌肉酸痛，那就是穿的鞋子不合适。
正确做法：走路鞋要软而轻。走路穿鞋的标准就是要鞋底软、鞋子轻、鞋帮软。
步行常见的误区
很多人在走路锻炼的时候，因为不了解自己的身体状态，以及不知道相关的运动知识，甚至盲目追求步数的增高，而不是追求有效步数（真正的有效步数是来自有效运动，运动强度达到中等偏上，才能对身体起更好地作用），或多或少都会出现这5个误区。
心血管患者走路速度快
走路速度的快慢可以很好地预测寿命长短，在75岁以上人群中相对更准确。普通人的走路速度是每秒钟0.9米，那些走路速度低于每秒钟0.6米的人死亡的可能性会增加，而那些走路速度超过每秒钟1米的人寿命较长。
一般来说，走路速度快的人，心脏、肌肉、骨骼等各方面机能都比常人强，对疾病的抵抗能力更强。同时，用较快的速度走路，对提高呼吸肌功能、降低血液中胆固醇含量、避免高血压的发生都有良好作用。
据美国《纽约时报》报道，匹兹堡大学的研究人员用了约10年时间，在观察了近500名老年人后发现，走路快的老人比走路慢的老人死亡率更低。不管是年轻人还是老年人，用较快的速度行走，对于血管系统、呼吸肌功能、胆固醇含量等方面都有好处。
不过，心脑血管患者就不要尝试了。
虽然，快走是一种健身方式，但并非人人适合，心脑血管患者还是慢慢走。因为一旦运动过量会加重心肌供血不足，加重疾病；而脑血管的血液循环更有赖于心脏的正常泵血，运动量太大的话会出现脑供血不足，也会有危险。
另外，老年人也一定要量力而行。老年人的协调能力相对较差，如果走路过猛过快，容易摔倒，轻者软组织挫伤，重者引起骨折、脑震荡。因此，老人步行的最佳速度是每分钟约60—70步即可。
早起猛走
早起晨练的习惯虽然对人体很好，但如果不吃早餐或不喝水就开始猛走，会造成肝糖原贮备不足，会导致血糖过低，特别是心脑血管病人，可能会出现疲乏、无力等症状，甚至会晕倒。
此外，在体内血糖低的情况下，倘若你依然坚持运动，身体会动用大量脂肪来供能，进而产生大量的脂肪代谢物——酮体，可能会使人“中毒”。
因此一定要吃早餐，休息一下再开始。那早上运动前该吃些什么好呢？运动前至关重要的就是补充水分。早上运动前的20-30分钟喝水，但不宜一下子喝太多。
喝水时，要一口一口地慢慢喝。除了喝水，为了避免出现低血糖情况，运动前还要吃一些碳水化合物食物，比如面包、饺子之类的。要注意的是，要控制量，不要把自己喂饱了才去运动，这样对肠胃不好，运动过程中容易出现胃部疼痛。
走路贪多
北京体育大学教授卢元镇说，微信运动步数高达几万的，其实已经是过量了，可能会起到反作用。而且手机检测步数设备有时候也会不准，手机或手环位置变了、重心动了，这个时候可能你不动步数都会猛涨，可是这并不是真正有效步数。
另外，日常生活中很小的走动，效果比较差，离强身健体还很远。因此，希望大家能够抽空认真走6000步。
另外提醒大家，锻炼要适可而止，不要盲目追求步数。以我国健康指南为标准，成年人每天应达到相当于，步行6000步的中等强度运动。
当然，6000步对成年人来说很轻松，但是并不够。如果体力和时间充足，可以每天走1万步，但是运动量要和自己的身体情况匹配，偏胖的、体能较差的、有慢性疾病的人，6000步对他们来说可能已经太多了。
寒暑无阻
虽然在严寒酷暑都坚持运动的人很有毅力，但研究表明，极端温度会加速心血管疾病的到来，一寒一热，早晚温差大，是心和脑的敌人，因此一定要时刻留意天气变化。
天气不好，可以进行室内运动。
盲目减肥
如果想要通过走路来减肥，千万不要超负荷运动，否则不仅会增加器官负担，还会加快衰老。因此一定要循序渐进，适度运动。饮食和运动科学配合，才能健康减肥。
走路是健康减肥最适宜的运动方式，但要会走。
○晚饭后两小时瘦身快。因为这个时候的脂肪增加量到了最大，此时行走更容易减脂。首先，速度很关键，可以选择以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，以此来恢复，然后再以这样的速度走完4公里，再以常速行走10分钟，如此反复。
也可以维持30分钟到45分钟的快步行走姿势，或大步快走。速度保持在每分钟120步到140步左右。
○保持总时间量的不变。如果时间有限，也可以将30分钟到1个小时的集中行走分散到各个零散时间段内进行，但是要保持总时间量的不变。
○每次行走的距离在5-10公里左右为最佳。也可根据自身情况逐步达到此水平。速度越快效果越好，但要量力而为，可根据身体情况逐步提高要求和速度。
注意量的增加，不要暴走。根据自身状况循序渐进贵在坚持。
○每天坚持行走。根据美国哈佛大学研究，如果每天都这样走上30分钟可以达到减肥和延年益寿的神奇效果。而且，走路对预防老化和成人病，维持身体健康，都有好处。
本文综合：大洋网-老人报（广州）、青年参考（北京）、新华视点、重庆晨网、39健康网等网络综合
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